長期睡不好，后果有多嚴重？這幾種方法可以改善

近日，中國睡眠研究會發布《2025年中國睡眠健康調查報告》。報告指出，睡眠困擾包括夜間如廁，夜間易醒或早醒，入睡困難等。中國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%。

有研究發現，長期睡眠不足7個小時，不僅會影響我們的日常生活，還會對身心健康產生影響。

睡眠不足會對大腦高級功能

產生負面影響

最顯而易見的是，睡不好會影響第二天白天的精神狀態，從而對工作和學習造成不利影響。對于那些需要駕駛或進行高空作業的人來說，這種影響甚至可能增加人身安全的風險。

此外，前一天的睡眠不足會對大腦的高級功能產生負面影響。新加坡國立大學的一項研究驗證了這一點。在這項研究中，研究人員設置了三組人員：正常睡眠的對照組，連續七天每天只睡五小時的部分睡眠剝奪組（PSD），以及一整晚不睡的完全睡眠剝奪組（TSD）。

所有參與者都被要求瀏覽一組照片，然后再瀏覽一些與照片相關的正確和錯誤的信息（例如，將紅色的照片描述為藍色）。研究結果顯示，與對照組相比，TSD和PSD組的參與者更容易受到錯誤信息的影響，更傾向于在回答問題時選擇錯誤的信息。

這項研究揭示了睡眠剝奪，特別是完全的睡眠剝奪，可以影響個體在面對錯誤信息時的記憶和判斷能力。

長期睡不夠，身體會發生這些變化

睡眠對人體的健康至關重要，短期的睡眠不足就能夠損害認知功能。如果這種狀況持續時間更長，它將對身心健康產生更為嚴重的影響。

增加心腦血管疾病風險

睡眠不足使交感神經系統則持續處于激活狀態，進而打亂正常的血壓晝夜節律，導致收縮壓和舒張壓在夜間不降低，將高血壓和心臟病的風險提高30%。

影響心理健康

睡眠不足還可能影響心理健康，它被視為抑郁和焦慮等精神障礙的一個風險因素。

加速大腦衰老

研究還發現，頻繁的入睡困難與記憶退化、執行功能減弱、語言能力下降、視覺構建能力和處理速度減慢有關。

縮短預期壽命

長期睡眠不足還會增加死亡風險，縮短預期壽命。悉尼大學的一項研究表明，睡眠質量差的女性和男性的無心血管疾病（CVD）預期壽命分別減少了1.80年和2.31年。

如何調整睡眠？

可以采取一系列措施改善睡眠質量：

創造有利于睡眠的環境。比如睡前1小時放下手機、電腦等電子設備，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放松下來。可以選擇用聲音伴隨入眠，如溫馨的音樂或白噪音。

通過調整日常習慣來改善睡眠質量，如避免晚上大量飲水，減少咖啡因和酒精的攝入，避免使用強光。

通過合理的飲食改善我們的睡眠質量。研究表明，維生素D可以改善20~50歲人群的睡眠質量。可以通過食物和膳食營養補充劑來攝入維生素D和其他有助于改善睡眠的微量元素。

此外，努力保持平和的心態，理性面對失眠問題，避免因為偶爾的失眠而產生過多焦慮。

（央視新聞）